Számos különböző légzőgyakorlat fellelhető az internet hatalmas kínálatában, de vajon melyik lesz a legalkalmasabb- de mire is?
Hogyan válassz légzőgyakorlatot?
Fontos definiálni a problémát, majd pedig ehhez kapcsolódóan választani egy célt.
Mit szeretnénk megvalósítani a légzőgyakorlatok segítségével?
Többféle besorolása is létezhet a légzőgyakorlatoknak attól függően, hogy akár a jóga rendszerét vizsgáljuk (prájánáma), vagy akár a Buteyko légzés gyakorlatait.
Jelen világunk egyik legnagyobb horderejű kihívása a stresszkezelés. Mivel stressz állapotában gyorsabban lélegzünk, azt a gyors légzést az idegrendszerünk úgy értelmezi, hogy veszélyben vagyunk, tehát egy ugrásra kész állapotot tart fenn. Ehhez az állapothoz kapcsolódóan hormonális változások is létrejönnek, és amíg ez a szimpatikus idegrendszeri tónus fennáll, addig a stresszhormonok szintje is magas marad.
Emiatt, a szinte mindenkit érintő állapot miatt gondolom azt, hogy a legnagyobb szükség a nyugtató típusú gyakorlatokra van. Az élénkítő típusúak egyébként is egy jobb egészségi állapotot és gyakorlattságot igényelnek. Erre remek példa a jógából a Bhastriká-pránájáma, ami egy fújtató légzés, tulajdonképpen egy hiperventillácó, túllégzéses gyakorlat. Nem is olyan meglepő így, hogy az ősi tanokban ez egy haladó pránájámának számít, tehát gyakorlottságot és egy jobb állapotot feltételez.
Túllégzéses gyakorlatnak számít a Wim Hof módszer légzéstechnikája is egyébként.
De mi az a túllégzés vagy hiperventilláció?
A túllégzés azt jelenti, hogy az aktuális metabolikus igényednél többször és többet lélegzel. Olyan, mitha nyugalmi helyzetben úgy lélegeznél, mitha edzenél. Vagy mintha 2-3 másik ember helyett is te lélegeznél.
Mi jellemzi a túllégzést?
- nagyon nem hatékony folyamat
- túlzottan energiaigényes, fárasztó
- lecsökkenti az oxigénfelvételt a gyors, felszínes légzés következtében
- lecsökkenti a sejtekbe jutó oxigén mennyiségét a Bohr-effektus következtében
- az idegrendszerben készenlét (stressz) állapotot generál
- az endokrin rendszer is változik, nő a kortizol szintje
- a vér PH-ja lúgós irányba tolódik
- Nézd meg, hogy milyen tüneteket okozhat. Meg fogsz lepődni!
Az emberek számottevő részét érinti, akik pedig asztmával, vagy pánikrohamokkal küzdenek, azok még nagyobb arányban érintettek.
Magától értetődő tehát, hogy a fokozott stresszben élő gyakorló, aki már eleve hiperventillál, nem fog túllégzéses, haladó gyakorlatot gyakorolni, hiszen az még inkább hozzájárul az állapota romlásához.
Ha már nyugtató légzőgyakorlat, akkor hogyan tovább?
Ha választunk pár random, nyugtató légzőgyakorlatot a netről, akkor belefuthatunk abba, hogy minket mégsem fog megnyugtatni. Sőt mi több, kontraproduktív lehet, vagyis akár erőteljes légszomj érzést is kiválthat, ami pedig sokak számára ijesztő lehet. A tanfolyami résztvevőim közül gyakran számolnak be arról, hogy valamilyen korábbi trauma okán félelmet élnek meg a legkisebb légszomj érzés hatására is. (Ennek feloldására remek módszereim vannak 😉 )
Olvastam egy segítő szakember oldalán, hogy ha stresszes vagy, ezt és ezt a légzéstechnikát használd, és jó leszel. A technika úgy hangzott, hogy lélegezz be 4 másodpercen keresztül, majd lélegezz ki 8 másodpercen keresztül.
A problémám a sablonos légzőgyakorlatokkal a következő: nagyon sokan, akik stresszesek (márpedig ez a gyakorlat is nekik lett ajánlva) nem tudják könnyen 8 másodpercen keresztül kifújni a levegőt. Több kör ilyen gyakorlás után erőteljesen kapkodnák a levegőt. Emellé pedig egy markáns légszomj érzés társulhat erőltetéssel fűszerezve.
Személyre szabottság és mérés!
Azt szeretem nagyon a Buteyko módszerben, hogy rendelkezésre állnak teszt gyakorlatok, amivel lemérhetjük az aktuális állapotunkat, vagy meghatározhatjuk, hogy honnan indulunk. Erre az egyik remek eszköz a Kontroll szünet teszt, amiről már korábban írtam egy részletes blogbejegyzést.
A kontroll szünet mérése a folyamatos haladás monitorozását is lehetővé teszi, vagyis nagyon hamar látszik, ha valami jó irányba megy, vagy stagnál, esetleg romlik. Ezáltal lehetőség adódik teljesen személyre, és aktuális állapotra szabni a gyakorlást, ez pedig garantálja a biztonságosságot, és a fejlődést is.
Tehát a fenti példa alapján én mondhatom azt a gyakorlóm visszajelzésére, hogy te ezt most ne 8 másodperces kilégzéssel csináld, hanem csak néggyel. A további visszajelzései pedig megint módosíthatnak ezen a javaslatom. Persze mindez csak akkor lehetséges, ha gyakran kapok visszajelzést a gyakorlásról. Tehát jó, ha van lehetőség a gyakori visszajelzésre. (Én pont ezért tettem a tanfolyamom részévé a napi szintű coachingot, ami napi szintű kommunikációt jelent mindenki privát felületén.)
Tehát légzőgyakorlatot választani úgy érdemes, hogy tisztában vagyunk a saját állapotunkkal, és ahhoz passzoló a gyakorlat is.
Ha mégsem így választunk, benne van a pakliban, hogy galibát okozunk magunknak, vagy nem érzünk igazán változást, és elkönyveljük, hogy a légzőgyakorlatok fikarcnyit sem érnek, nem működnek.
Mikor árthatunk magunknak a légzőgyakorlatokkal?
Egy idősebb úr keresett fel telefonon, a tanfolyamról érdelődött. Komoly légzőrendszert érintő betegsége volt, így hosszasan beszélgettem vele, hogy elvállalhatom-e egyáltalán. Ő nagyon lelkes volt a Buteykó légzés iránt, újságolta, hogy ő már talált is a neten gyakorlatokat, és szorgalmasan csinálgatja is, de nem lett jobban általuk. Mikor kikérdeztem, hogy pontosan mit, meddig, milyen ismétlésszámmal gyakorolt, kirajzolódott előttem, hogy valószínűleg az orrkidugító gyakorlat leírásába futott bele. Csak éppen az marad le a leírásból, hogy az ő állapotában lévő ember ne végezze. A lelkes érdeklődő szünetek nélkül ismételte az erőteljes lélegzet-visszatartásokat. Ez tipikus esete annak, amikor valaki nem az állapotának megfelelően gyakorol, ami akár veszélyes is lehet. Az erőteljes lélegzet-visszatartások megterhelőek a szervezet számára, ezért mindig megfelelő kontroll szünet meglétében kapján a résztvevők a feladataik közé.
Ha szeretnél te is személyre szabottan, biztonságosan gyakorolni, akkor gyere el valamelyik Buteyko légzéstréningemre. 😊