Lehetséges, hogy már te is hallottál róla, hogy vannak olyan elvetemült emberek, akik az éjszakai alváshoz letapasztják a szájukat.
-“Ezt a marhaságot! Az ember jódógába’ már azt se tudja, mit csináljon… Ráadásul veszélyes is, én tuti megfulladnék”
Írnak hasonló kommentárokat az internetes hozzászólók. Nézzük meg most, pro-kontra mindent az éjszakai szájtapaszról, vagy más néven Buteyko szájtapaszról.
Akik használnak éjszakára szájtapaszt, vajon miért teszik ezt?
A száj leragasztásával a helyes orrlégzést kívánják biztosítani az alvás időtartamára, ami alatt nem tudunk erre tudatosan odafigyelni. A nyitott szájjal alvás egyik gyakori következménye a horkolás, így véleményem szerint ez a Nr.1 ok, amiért valaki a tapasz után nyúl. A szájtapaszokat hirdető cégek jobb alvásminőséget, több energiát, szebb arcot, nagyobb teljesítményt ígérnek.
Kutatások bizonyítják, hogy az orrlégzés a szájlégzéssel szemben mennyi előnnyel rendelkezik, erre mégis sokan legyinteni szoktak. Ők nem tudják, hogy a szájlégzéssel végigaludt éjszaka során 42%-kal több vizet veszít egy szájlégző egy orrlégzővel szemben (1). Azt sem ismerik, hogy a fogszuvasodás egyik fő oka a szájlégzés, hiszen ilyenkor a szájnyálkahártya kiszárad, a nyál összetétele megváltozik, ami mind a fogak, mind pedig az íny állapotára negatívan hat. Erről írt könyvet Dr. Mark Burhenne fogorvos, aki szerint a szájlégzés még a cukorfogyasztásnál is károsabb. A szájon át történő légzéssel kapcsolatban több kísérletet is lefolytattak, egy ilyen történet olvasható James Nestor: Lélegzet című könyvében is (2). A könyv leírja, hogy James másodmagával tesztelte azt, hogy milyen tudatosan eldugított orral, szájlégzéssel élni és aludni.
“Tegnap éjjel, amikor először aludtam önszántamból eldugított orral, a horkolásom 1300%-kal(!!) nőtt, összesen 75 percet töltött ki az éjszakából. Olsson számai még rosszabbak voltak: nulláról négy óra tíz percre emelkedett nála a horkolással töltött idő. Ráadásul az alvási apnoés pillanatok megnégyszereződtek. Mindez csupán 24 óra leforgása alatt.” (41.o.)
De mi is az az alvási apnoé és miért veszélyes?
“Az alvási apnoe egy gyakori, de gyakran aluldiagnosztizált alvászavar, amelyet a légzés ismétlődő megszakadása jellemez alvás közben. Ez a betegség nemcsak az alvás minőségét rontja, hanem hosszú távon súlyos egészségügyi szövődményekhez is vezethet. Az alvási apnoe tünetei közé tartozik a hangos horkolás, az éjszakai légszomj, a gyakori ébredések és a nappali fáradtság. A pontos diagnózis érdekében részletes orvosi vizsgálat és speciális alvásvizsgálatok szükségesek, amelyek lehetővé teszik a megfelelő kezelési terv kialakítását, hogy megelőzhetők legyenek a hosszú távú szövődmények, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, valamint a neurológiai és kognitív problémák.”
Olvashatjuk a fül-orr-gége központ honlapján.
Nestor ír még további változásokat a könyvében, miszerint a vérnyomása átlagosan tizenhárom százalékkal lett magasabb, amivel így az I. fokozatú hipertónia állapotába került a szerző. Ez hosszabb távon azt jelenti, hogy sokkal nagyobb az esélye a sztrókra, szívrohamra és más súlyos állapotokra. A szervezete stresszessé vált (hiszen a szájlégzés=stressz, szimpatikus idegrendszeri tónus), megnőtt a pulzusa és dekoncentrált lett.
Bár alapvetően az apnoéra utaló jeleknél a tapaszolás tekintetében megoszlanak a vélemények, ez a kutatás azért rávilágít arra, hogy lehet létjogosultsága a szájtapasznak bizonyos fokú alvási apnoés esetekben. Én személy szerint mindenképp alapos oki feltárást, alváslabort és fül-orr-gégészeti vizsgálatot javaslok, majd légzésténinget, és ezek fényében már több információnk lesz, hogy mehet-e a tapasz, és ha igen, mikortól és milyen típusú. Egyébként szinte azonos hatékonyságúnak mondják az alvásfogászatban használt eszközöket (horkolásgátló/harapásemelő) az apnoénál gold standardként használt CPAP terápiával, ugyanis sokan nem használják a gépet, mert kényelmetlen/hangos. Ezzel szemben a horkolásgátlót (amit a szájba kell tenni) szívesebben használják, ami így biztosítja a csukott szájat éjszakára. Egy kis halk megjegyzés, hogy bár szinte mindenhol a CPAP készüléket használják/ajánlják/támogatják az alvási apnoé esetén, azonban bizonyos fogászati eljárások (pl. szájpadtágítás) vannak olyan hatásosak, vagy még eredményesebbek, mint a CPAP gép. (3) Csak ezeket az eljárásokat a biztosító nem támogatja, holott maga a szájpadtágítás olyan változásokat eredményez, ami generálisan növeli a légzés hatékonyságát.
Milyen problémákat hozhat magával, ha nyitott szájjal alszunk?
- az éjszakai légzéskimaradás (alvási apnoe) esélye lényegesen nő
- az apnoés események nem engednek mély alvási fázisba kerülni, így jön az állandó fáradtság, borul a ghrelin hormon (étvágy fokozásáért felelős hormon) szintje, negatívan hat a cukoranyagcserére is
- kiszárad a száj nyálkahártya, emiatt többször felkelünk inni- ez pedig alvás fragmentációhoz (töredezettséghez) vezet
- a töredezett alvás megborítja az alvási fázisokat, elveszi a hatékony pihenést. regenerálódást és méregtelenítést
- a töredezett alvás megakadályozza, hogy az agyi nyirok kürüljön, így nőhet az esélye a Parkinson-, és Arzheimer- kórok kialakulásának
- a töredezett alvás beleszól a memóriakonszolidációba, vagyis amikor a rövid távúból a hosszútávúba áttöltődik az információ
- a töredezett alvás tulajdonképpen alvászavar
- a kiszáradt nyálkahártyán könnyebben megtapadnak a kórokozók, ami miatt gyakrabban lehetünk betegek
- a szájlégzés során hideg, párásítatlan és száraz levegő jut be a tüdőbe
- az idegrendszer működésében a szájlégzés kiváltja az üss vagy fuss reakció, amikor készenlét van, a túlélés a cél, a pihenés támogatása háttérbe szorul
- szájlégzés közben a nyelv nem tud az optimális nyugalmi nyelvhelyzetben lenni (a szájpadláson)
- nyitott szájnál a leesett nyelv a légzés útjába kerül, hátracsúszhat
- ha a nyelv nincs a helyén, akkor garat izmai sem lesznek tónusban, ez pedig elősegíti az apnoés eseményeket
És akkor a nitrogén-monoxid gázról nem is beszéltem. Láthatod, hogy hosszú a lista és még bőven nem írtam le mindent. Ha kíváncsi vagy, akkor majd a Buteyko tanfolyamon elmondom neked a többit is.
Akkor most tényleg leragasztott szájjal kellene aludni?
Az attól függ. A szájtapaszokat áruló cégek boldog-boldogtalannak javasolják. Én azonban légzéstrénerként jóval körültekintőbb vagyok, hiszen annyi minden állhat a nyitott szájjal alvás hátterében! A tapasz tulajdonképpen egy mankó, nem a gyökérok megszüntetésére koncentrál, hanem csak szépen elfedi. Ezzel segíthet, de a valódi megoldás az jóval túlmutat ezen.
Például a tapaszos cégek nem beszélnek a helyes nyelvpozícióról, pedig a megfelelő orrlégzés támogatásában kulcsszerepet játszik. A tapasztól nem feltétlenül lesznek jó légzési szokásaink nappalra, de legalább elősegíti az orrlégzést éjszakára, ami -ha napi 8 órával számolunk- a napunk ⅓-mad része, tehát nagyon is jelentős! Vannak olyan állapotok, amikor nem javasolt a szájtapasz használata, ilyen például ha nem vagyunk képesek egyáltalán az orrunkon keresztül levegőt venni, vagy ha alkoholt fogyasztottunk, vagy ha betegek vagyunk, vagy ha fennáll az alvási apnoé esélye. A folyamatos légszomj érzés, nehézlégzés, asztmás és pánikrohamos állapotok szintén óvatosságra adnak okot. A legtöbben azért félnek a szájtapasztól, mert nincsenek megbízható minőségű és mennyiségű információk birtokában.
Honnan tudhatom meg könnyen, hogy képes vagyok-e az orrlégzésre?
Létezik egy olyan teszt, amit vízmegtartás tesznek hívnak. Ennek az a lényege, hogy megbizonyosodunk arról, hogy legalább 3 percen keresztül tudunk az orrunkon keresztül lélegezni, tehát nem fulladunk meg akkor sem, ha be van csukva a szánk.
Így csináld: tegyél magad elé egy pohár vizet, ülj le egy székre, és vegyél a szádba egy korty vizet. Nem kell túl soknak lennie! Az a fontos, hogy a 3 perc alatt a víz a szádban maradjon, ne folyjon ki és ne is nyeld le! A teszt alatt figyelj magadra, hogy mennyire könnyű vagy nehéz az orrlégzés! Milyen közben a légzésed? Lassú/gyors? Mellkas vagy a has mozdul inkább? Egyenletes vagy vannak benne nagyobb szippantások? Mennyire nehéz/könnyű csukva tartani a szád? Össze kell szorítani az ajkaidat? Fárasztó? Fura érzés? Na jó, ennyi elég pedig még lehetne mit kérdezni. Ha ez a teszt meg van, köpd ki a korty vizet és a válaszok függvényében lehet tovább menni. Na de merre és melyik válasz mit jelent? Na ilyen helyzetekre jó, ha van oktató, aki szépen elmagyarázza az összefüggéseket és ha kell, akkor további vizsgálatokat javasol.
Ha a szájtapasz mellett döntenél, akkor nézzük meg a választékot!
Nem hiszem, hogy valaha olvastam volna bármikor is ilyen csoportosítást, de én alapvetően két csoportra szoktam osztani a tapaszokat: ami a szájat elfedi, illetve az, ami nem fedi el.
A szájat elfedő tapasz lehet olyan, ami teljesen lefedi az ajkakakat, de olyan is akad, amit csak középre kell függőlegesen feltenni, és pici részen fed csak. Ezek tehát részben vagy egészben lefedik a szájat, megakadályozva, hogy kinyíljon. Most jön az izgibb fajta, ami nem fedi el a szájat! Mert a száj köré kell felhelyezni. Ezek speciálisan tervezett alvástapaszok (Myotape), amik rugalmas anyagból vannak, és egy kis előfeszítést követően kell őket a száj köré helyezni. Az előfeszítés és rugalmasság kombinációjából adódóan próbálja finoman összetartani az ajkakat. Mivel nem fedi le az ajkakakat, így ki tud nyílni durva szájlégzők esetében a száj, és egyébként ébren mi is képesek vagyunk vele beszélni, vagy pl. inni. Aki tehát bátortalanabb, neki ez egy klassz megoldás lehet.
Hogyan kezdd el az éjszakai szájtapasz használatát?
A Buteyko légzéstréningek során részletesen átbeszéljük ezt, hiszen fontos minden bizonytalanságot, kényelmetlenséget eloszlatni.
Fontos, hogy megbizonyosodj róla, hogy nem ellenjavallott a tapasz használat nálad. Ennek kiderítésében érdemes légzéstrénerhez fordulni, aki (remélhetőleg) javasol más szakembert és vizsgálatot, ha szükséges.
Először nappalra ragaszd fel, pl olvasás, tv-zés, telefonozás közbenre, és szerezz első kézből tapasztalatot arról, hogy képes vagy az orrlégzésre, és nem fulladtál meg. Most lehet, hogy mosolyogsz, de bizony, fontos ezeket megtapasztalni a saját bőrünkön. Ahogy az a tapasztalás is fontos, hogy képes vagy te magadnak leszedni a tapaszt. Ez is mind növeli a biztonságérzetedet. Ha pár napot így tesztelgettél, akkor folytasd azzal, hogy alvás előtt már felteszed 15-30 perccel, hogy hozzászoktasd magad, hogy fent a tapasz, ami nem ellenség, és minden rendben. Majd ezután mehet az éjszakai tapaszolás. Általánosságban 1-2 hét elég szokott lenni a hozzászokáshoz mindenkinek.
Számíthatsz rá, hogy ez alatt az 1-2 hét alatt többször ébredhetsz, zavartabb lehet ideiglenesen az alvásod, és leszedheted a tapaszt alvás közben. Ilyenkor reggelre nem lesz a szádon. De ne aggódj, bele kell rázódni. Voltak olyan résztvevőim is, akik már az első próbálkozásnál átaludták az éjszakát a tapasszal és jött másnap az üzenet, hogy milyen régen aludtak már ilyen pihentetőt.
Fontos beszélni a szájtapasz használat lelki oldaláról is, hiszen lehetnek olyan emberek, akiknek ez szorongató érzést kelt. Ezek jellemzően valamilyen korábbi trauma maradványai, amikkel mindig foglalkozni kell, és általában nem elég annyival lerendezni, hogy “ne foglalkozz vele, csak csináld!” A korábbi negatív élmények fulladással, légszomj érzéssel, pánikrohammal stb mind nehezíthetik mind a szájtapasz használatát, mind pedig a Buteyko légzőgyakorlatot rendszeres alkalmazását. (Ezek miatt a mentális gátak miatt akadnak el sokan, és hagyják abba a gyakorlást. Pontosan az ilyen helyzetekre találtam ki az “aranyat érő gondolataimat”, amik segítségével a hozzám fordulóknak mindig sikerült átlendülni.)
Mi van akkor, ha te nem használhatsz szájtapaszt, vagy csak tartasz tőle, de mégis szeretnéd az orrlégzés előnyeit éjszakára garantálni?
Léteznek fogorvosok által javasolt horkolásgátló eszközök, amiket a szájba kell helyezni, és biztosítja a zárt szájtartást. Kitaláltak olyat is, hogy egy kendővel kösd fel az állad alatti részt, vagy létrejött erre konkrétan egyfajta állpánt is. Ez utóbbiak jónak tűnhetnek elsőre, azonban az állkapocs helyzetét hosszútávon befolyásolhatják, ezért ezeket nem annyira javaslom.
Fontos a tudatosan megválasztott alváspozíció is, amiből a háton alvás a legrosszabb a száj kinyílása tekintetében. Különös figyelmeztető jel lehet, ha valaki úgy alszik, hogy hátraszegi a fejét, hátrahajtja a nyakát. Ez diszfunkcionális légzésre utal (gyerekeknél is!!).
Amivel ösztönözni lehet még a zárt szájtartást, az a helyes nyelvpozíció. Ez hazánkban a logopédia területe, ők adnak olyan gyakorlatokat, amivel megerősíthető a nyelv, optimalizálható a nyelés, a rögzíthető a nyugalmi nyelvhelyzet nappalra és éjszakára is. Külföldön ezzel jellemzően myofunkcionális terapeuták foglalkoznak, akik nem csak a nyelvet támogatják meg speciális gyakorlatokkal, hanem pontosan értik a légzést és fogazati eltéréseket, illetve a nyelv és ajakfék problémakörét. (Ezt azért is írom le, mert többen olvassák a tartalmaimat külföldről is). Ha nemzetközi szinten ilyen terapeutát keresel, akkor ajánlom figyelmedbe az Airway Circle tagkeresőjét (4), ahol bármely országban tudsz szakembert keresni. Egy kis spoiler, de hazánkban én vagyok az egyedüli tagja ennek a szervezetnek, aminek egyik fontos célja a légzés és alvás illetve fogászati terén jártas szakemberek kooperációja és szakmai továbbképzése.
Ami még egy érdekes opció lehet, az dr. Sandra Kahn, a Jaws című könyv szerzőjének javaslata. Ő egy fogorvos, akinek nevéhez számos újító irányvonal fűződik (Forwardontics). Egy úgynevezett Lip-lockert használ alváshoz, ami a szájba behelyezhető hajlékony eszköz. (5) Ezzel a nyelv vákuumképzését támogatja megi, ami ott tartja a nyelvet a szájpadláson.
Végül a Buteyko légzőgyakorlatok is nagyban támogatják a helyes légzés és a csukott szájjal alvás megvalósulását.
Összefoglalás
A szájtapaszolás témája elsőre talán szokatlannak tűnik, de az orrlégzés támogatása nemcsak az alvásminőséget, hanem az általános egészségi állapotot is jelentősen javíthatja. A cikkből láthatod, hogy a szájlégzés számos problémát okozhat – a horkolástól és fogszuvasodástól kezdve egészen az alvási apnoéig, ami komoly kockázatot jelenthet. Az éjszakai szájtapasz egy egyszerű, de hatékony eszköz lehet az orrlégzés elősegítésére, azonban nem mindenkinek ajánlott. Éppen ezért fontos, hogy először tájékozódj, végezd el az orrlégzésteszten alapuló önellenőrzést, és ha szükséges, kérd szakember segítségét.
Ne feledd, hogy a szájtapasz csupán egy mankó – az igazi megoldás a helyes légzési szokások kialakítása és az esetleges kiváltó okok megszüntetése. A helyes nyelvpozíció, a légzéstechnika elsajátítása és az életmódbeli változtatások mind hozzájárulhatnak az egészséges alvási szokásokhoz. Ha szeretnéd jobban megérteni a légzésed működését, és hosszú távon tenni az egészségedért, várlak a Buteyko tanfolyamomon, ahol minden részletet megtanulhatsz, és személyre szabott útmutatást is kaphatsz.
Az alvás és a légzés minősége az egész életminőséged alapját adja – tegyél érte még ma! 😊
1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16550955/
2: James Nestor: Lélegzet, 2021
3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35102477/