Örökzöld kérdés, amit rendszeresen megkapok: Buteyko légzés vagy Wim Hof légzés?

Mi a különbség, ellentéte-e egymásnak a kettő?

Melyik kinek való, és mikor?

2025 július elején vettem részt az erről szóló workshopon, ahol a Buteyko légzés oldaláról Lakatos Péter mester Buteyko instruktor adott elő, a Wim Hof légzésről szóló részt pedig Paksi András mutatta be.

Side note, hogy egyébként én Lakatos Péternél végeztem mind a Buteyko, mind pedig az Oxygen Advantage instruktori képzésemet. Side note 2, hogy Paksi András Buteyko és Oxygen Advantage instruktor is, tehát magas szinten, és mélyen ismeri mindkét, vagy inkább mindhárom módszert- talán egyedüliként hazánkban.

A Buteyko légzés alapvetően arra törekszik, hogy a krónikus túllégzést (szerk: túllégzés= túl gyakran levegőt venni 1 perc alatt és túl nagy levegőket venni, többet, mint amennyire a szervezetnek szüksége van) csökkentse légzőgyakorlatok segítségével. Egyes irányzatok azt javasolják, hogy mindig figyeld a légzésed, és kicsiket lélegezz, csak az orrlégzést használd még beszéd közben is. (A közelmúltban volt “szerencsém” ennek a látásmódnak a következményét megtapasztalni, amikor egy más oktatónál végzett fiatal férfi keresett meg. Ő megfogadta ezt a minden helyzetben csak piciket szabad lélegezni tanácsot, és komoly rástresszelés, és a légzés állandó, erőlködéses megállítása lett a vége, ami egy folyamatos készültséget és aggódást hozott létre, ami már pánikhelyzetig fajult. A légzés megfigyelése is már szorongást keltett, így talált el hozzám ez a férfi. Tehát a szélsőséges, és nem életszerű tanácsok bizony idáig is eljuttathatak valakit.)

Az én olvasatomban a Buteyko légzés a funkcionális orrlégzés helyreállításáról szól, amit a rekeszizom vezérel. Figyelembe veszem és használom a funkcionális orrlégzés 3 pillérét ( 3D-s légzésmodell), és mindegyik helyreállítására törekszem.

Mi ez a 3 pillér?

1. biomechanika: ami annyit jelent, hogy milyen izmok vesznek részt a légzés folyamatában, kvázi a hasat vagy a mellkast látjuk-e dominánsan mozogni légzés közben?
2. biokémia: a légzés során résztvevő gázokra gondolunk itt, ezt szabad szemmel nem látjuk, azonban ha valaki gyorsan lélegzik, (alacsony a kontroll szünete), akkor biztosan felborult a légzés ezen pillére
3. pszichofiziológia: amit arra utal, hogy az idegrendszerünk működése mennyire szorosan összefügg a légzésünkkel. Tehát ha gyorsan lélegzünk, akkor az idegrendszerünk túlélő módja kapcsol be, ha pedig lassan, rekeszlégzéssel, akkor az idegrendszerünk pihenő módja kerül előtérbe. Tehát a légzésünk hatással van arra, hogy hogyan érezzük megunkat.

A funkcionális légzés helyreállítása arról is szól, hogy az ún. diszfunkcionális (=rosszul működő, vagy eltérő) légzésmintákat helyreállítjuk. Ilyen lehet a szájlégzés, túllégzés, sóhajtozás, horkolás stb.

Megállhatnánk itt is, de én tovább megyek, hiszen attól, hogy csukva van valakinek a szája, még a nyelve nem biztos, hogy a helyén van. Ha pedig a nyelv nincs a helyén, sokkal könnyebben kinyílik a száj, létrejöhet a horkolás, az alvási apnoé, és gyerekeknél durván beleszól az arc- és állkapocsfejlődésben, illetve a fogazat fejlődésébe. 

Ahhoz, hogy a szájat zárni tudjuk, szükséges a helyes nyelvpozíció, ami ideális esetben a szájpadláson van. (nincs lehetőség most kitérni ennek a pontosítására, de tök fontos, mert nem “csak” ennyi). A másik része pedig az arcizmok, ajak körüli izmok erősítése, és a funkciók helyreállítása. Említhetném továbbá a testtartás, a rágás, nyelés, mikorbiom, szájflóra helyreállítását, amik szintén fontosak, és foglalkozom is velük- egyedülálló módon.

Összefoglalva tehát a Buteyko légzés megtanít arra, hogyan kellene jól lélegezned nappal, éjszaka, és sportolás közben, ezzel pedig támogatja a tested fontos működéseit, és segít kiegyensúlyozni az idegrendszered működését. A legtöbb ember manapság szimpatikus túlsúlyban (üss vagy fuss-túlélő mód) éli az életét, és nagy szükség van a paraszimpatikus működés előhívására is, hiszen alvás közben ez támogatja a regenerációnkat, a pihenésünket.

Leírom őszintén, hogy mi volt a feltételezésem a Wim Hof módszerről azok alapján, amit a mainstream médiában láttam róla. Szóval egy eszement, extremitásokba hajló, szélsőségeket feszegető módszernek láttam. Légzés szempontjából pedig a túllégzéses technikák a mai kor túllégzéses emberének… enyhén szólva is meredeknek tűnt. 

Egyébként hivatalosan a Wim Hof módszer nem csak egy túllégzéses légzéstechnikából áll, hanem van egy hideg/jegesvizes (hidegterápiás) része, illetve egy mentális fókusz alkotóeleme (commitment). 

Paksi András úgy fogalmazott, hogy a Buteyko légzés a torta, és a Wim Hof légzés pedig a hab rajta. Érzékeltetve ezzel azt, hogy a Buteyko egy jó alap (funkcionális orrlégzés a mindennapokban) és a Wim Hof légzés pedig egyfajta dísz, ami méretében is akár kisebb adagra értendő. Ez jött le számomra az elődásból, hogy nem 0-24-ben kell a túllégzéses technikát csinálni, hanem a napnak egy kis százalékát teszi ki. Ide kívánkozik az a mondás, hogy a dózis határozza meg a mérget: nem mindegy, hogy valaki egész nap túllégző, vagy rövid időkre végez túllégzéses légzéstechnikát.

Egy másik fontos aspektus, hogy a krónikus túllégzők sokszor nem is tudják ezt magukról, mert egy automatizmus vezérli a légzést, és a rossz légzésmintát ez is tartja fenn. A tudatosan gyakorolt, és mi magunk által kontrollált túllégzés ezzel szemben egészen más! Egyfajta újraindítást, fókuszáltságot ad a testnek, aminek vannak pozitív előnyei!

Ami külön szimpatikus volt a workshop során, hogy András ránk bízta, hogy mi állítsuk be a saját ütemünket a megadott szempontok szerint. Ez tulajdonképpen logikus, hiszen mindegyőnknek más a légzésmintája, tulajdonképpen teljesen egyedi- erre rá is világított nemrégiben egy kutatás.

Tehát a mi kezünkben a kontroll, saját magunkra figyelünk, detektáljuk a testi jelzéseinket. Ez azért fontos, mert lehetnek olyan jelek, amik tapasztalásakor vissza kell vennünk, és be kell avatkoznunk. A légzés üteme az előzetes feltételezéseimmel ellentétben nem volt irányított, aminek külön örültem! András több olyan pontot is megvilágított, hogy miként lehet a Wim Hof légzés részét ésszerűvé, és a lehető legbiztonságosabbá tenni úgy, hogy közben aktív résztvevői, cselekvői maradunk a folyamatnak. 

Ilyen elvek mentén végig biztonságban érezhettem magam amellett, hogy beleengedhettem magam ebbe a légzéstechnikába. A mély relaxáció és a jelenlét nagyon is ismerős számomra, hiszen a jógamester szakon 3 évig rengeteget tanultam és tapasztaltam erről. 

A Wim Hof féle túllégzéses légzéstechnika közben is tapasztaltam hasonló élményt, akár csak egy relaxációban: “súlytalan” és ellazult a test, csak a légzésemre figyelek, nincsenek zavaró gondolatok.

A legfontosabb megállapítás talán az lehet, hogy a Buteyko- és a Wim Hof légzés nem ellentétei egymásnak, hanem csak egyszerűen másra valók, más mennyiségben adagolhatók. Arra érdemes még kitérni, hogy a felhasználók köre a Buteyko légzésnél szélesebb lehet, hiszen a gyakorlat repertoár egészen finom, kevés stresszort jelentő gyakorlatokat is tartalmaz. 

Amit légzéstrénerként javasolnék, hogy érdemes a Buteyko módszert elsajátítani, felépíteni egy jó kontroll szünetet, stabilan jó légzésmintát, majd utána vagánykodni a Wim Hof légzéstechnikájával. Nem meglepő módon egyébként a jógában is a túllégzéses technikák (pl Bhastrika pránájáma, fújtató légzés) egy haladó technika! András hasonlatát továbbgondolva pedig: ha nincs tortánk, akkor hova akarunk habot tenni? 😁